עברתם לעבוד מהבית? כך תשמרו על בריאותכם

רבים מאתנו עברו לעבוד מהבית במהלך השנים האחרונות, ועושה רושם שמגמה זו תמשיך לצבור תאוצה גם בשנים הבאות. על פניו נראה כי מדובר בחדשות טובות לבריאותנו - כאשר המטבח הפרטי בהישג יד אפשר לאכול בריא יותר, ובזכות ביטול הנסיעות אנו מרוויחים תוספת של זמן פנוי יקר.

אולם מחקרים בנושא מראים כי עובדי משרד שעברו למודל של עבודה מהבית סבלו יותר מתופעה בריאותית מזיקה, המדאיגה יותר ויותר מומחים ברחבי העולם - תופעת היושבנות.

מהי יושבנות ומדוע היא כל כך מסוכנת לבריאותנו?

יושבנות אינה שם של מחלה, אלא באה לתאר אורח חיים המתאפיין בשעות ישיבה מרובות במהלך היום: מול המחשב, מול הטלוויזיה, בזמן הלימודים, האכילה, הנהיגה ועוד.

מחקרים מראים כי ישיבה ממושכת מזיקה לבריאותנו וקשורה לירידה בקצב חילוף החומרים, עלייה בשיעור המחלות הכרוניות וקיצור תוחלת החיים. בעיות נוספות הקשורות לאורח חיים זה, כוללות גם השמנה, כאבי גב, בעיות שלד ושרירים, סוכרת, מחלות לב וכלי דם, סרטן, והרשימה עוד ארוכה.

למעשה כמות הנפטרים העולמית עקב נזקי היושבנות, מדי שנה, קרובה בהיקפה לכמות הנפטרים העולמית מנזקי העישון. בעוד שעל נזקי העישון מדובר רבות, עדיין לא קיימות מספיק מודעות והסברה לגבי נזקי היושבנות.

כאשר לא צריך לנסוע אל מקום העבודה, לא צריך לצאת לארוחת צהריים, ואין מי שיקרא לנו להפסקות קפה במסדרון או לישיבה בחדר הישיבות, ברור שאנחנו זזים פחות. כמה פחות?

במחקר שהתפרסם בחודש מרץ השנה ב- Journal of Occupational Health, נמצא כי עובדים אשר עבדו מהבית בעת מגפת הקורונה היו פחות פעילים ויותר יושבניים בהשוואה לעמיתיהם אשר נשארו לעבוד במשרד.

זמן היושבנות בעת העבודה היה ארוך יותר ב-24% בקרב קבוצת העובדים מהבית, בהשוואה לעובדים שעבדו במקומות העבודה (74% לעומת 50% בהתאמה).

עוד נמצא במחקר שככל שהיקף העבודה מהבית עולה, כך עולה גם רמת היושבנות היומית.

כמובן שאי אפשר להימנע לגמרי מישיבה, לעתים אף ממושכת, אך יש מספר דרכים בהן ניתן להפחית את ההשפעה המזיקה המצטברת של אורח החיים היושבני.


לפניכם מספר המלצות מאת עודד גבעון, פיזיותרפיסט B.P.T ובעלים משותף של מרכז פיזיותרפיה צהלה:

1. זוזו בכל הזדמנות
הימנעו ממנח סטטי לאורך זמן ונסו להניע את הגוף כמה שיותר - שנו תנוחת ישיבה לעתים קרובות, התמתחו, דברו בטלפון תוך כדי עמידה או הליכה.

2. אל תשכחו לקחת הפסקה
כדי לשבור את רצף הישיבה הקפידו לקחת הפסקה קצרה כל חצי שעה כדי לקום מהכסא, להתמתח וקצת לזוז. כשתחזרו לעבודה רוב הסיכויים שתהיו מרוכזים ויצירתיים יותר.

3. יושבים? מוטב שתעמדו
כדי להגדיל את התנועתיות ולהקל על העומס בעמוד השדרה, מומלץ לשלב גם עבודה בעמידה. אפשר להתחיל מחצי שעה של ישיבה ועשר דקות עמידה, ובהדרגה להעלות את משך העמידה כך שתתפוס לפחות מחצית מזמן העבודה.

4. תכננו נכון את סביבת העבודה שלכם
נסו לתכנן את סביבת העבודה שלכם כך שתעודד מקסימום תנועתיות בזמן העבודה.
הצטיידו בשולחן עבודה מתכוונן גובה לעבודה בעמידה (במידת הצורך גם דלפק או מדף בגובה מתאים, או הגבהה מאולתרת, יעשו את העבודה).
בחרו כסא ארגונומי בעל מנגנון נדנוד המעודד תנועתיות תוך כדי ישיבה.
סדרו את החפצים היומיומיים, כמו שלט המזגן, מדפסת וכד', רחוק מהישג היד כך שתצטרכו לקום כדי להגיע אליהם.

5. שבו על כדור פיזיו (Fitball)
נסו להחליף את כיסא העבודה לכדור פיזיו, לפחות בחלק מזמן העבודה. שמירה על איזון הגוף על גבי הכדור מפעילה את שרירי הליבה גם בעת הישיבה. מומלץ לשלב מדי פעם גם תנועתיות נוספת על ידי ניעות עדינות על הכדור, או סיבובי אגן (רק בזהירות לא ליפול, בעיקר בהתחלה כשהגוף עוד לא רגיל למנח).

6. בצעו פעילות גופנית יזומה
אמנם פעילות גופנית אינה מסוגלת לנטרל את מלוא נזקי היושבנות, אך מחקרים מראים כי רמות הסיכון לסבול מנזקי יושבנות נמוכות יותר בקרב מי ששומרים על כושר, בהשוואה לעמיתיהם הלא פעילים.
כמה פעילות לעשות? ההמלצה היא לכל הפחות 100 דקות שבועיות של פעילות בעוצמה בינונית, או 50 דקות שבועיות של פעילות נמרצת.

7. היו ניידים
קחו את הלפטופ וצאו לעבוד לשעה קלה מחוץ לבית. אפשר ללכת לפארק, לבית קפה, לים, לחבר שעובד גם הוא מהבית, ועוד, כיד הדמיון הטובה עליכם.

8. פגישות ולא ישיבות
נסו להעביר את פגישות העבודה מישיבה להליכה משותפת בפארק. תתפלאו כמה אנשים ישמחו לקבל את ההצעה שלכם ואף יאמצו את המנהג הזה בעצמם.

9. שלבו מטלות בית קלות
גם שאיבת אבק, טאטוא, סידור הבית וקיפול כביסה הינן בסופו של דבר פעילות גופנית. במקום לדחות את כולן לאחר יום העבודה, נצלו את ההפסקות או שיחות טלפון במהלך היום כדי להשלים חלק מהן.

10. החזיקו אביזרי ספורט בהישג יד
חבל קפיצה, גומיית מתיחות, משקולות, בר פול-אפ המותקן על המשקוף (מומלץ למקם בדרך למטבח..), וכל אביזר אחר שמתאים לטעמכם האישי ותנאי הבית.
כאשר עזרי האימון מפוזרים בזווית העין והישג היד, עולה גם הסבירות שנשתמש בהם.

יושבנות מסוכנת לבריאותנו ומקצרת את תוחלת ואיכות החיים, כאשר מחקרים מראים כי 1 מכל 10 מקרי מוות קשורים לחוסר פעילות. הדרך היעילה ביותר לצמצום נזקי היושבנות היא לקטוע רצפי ישיבה ממושכים ולאמץ שגרה והרגלי חיים המעודדים תנועתיות לכל אורך היום.

נכון, זה אולי מרגיש קצת מוזר ולא נוח בהתחלה לעבוד בעמידה, או בישיבה על כדור פיטבול, אבל לאחר מספר ימים הגוף מתרגל וזה כבר הופך לטבע שני. המאמר הזה, למשל, נכתב בעמידה.